Le Yoga fait son grand retour dans les pratiques sportives ces temps-ci surtout sur l’angle de l’optimisation de la condition physique. C’est le premier point que j’aborderai. Mais le yoga, ce n’est pas seulement ça. Sensible à cet exercice, les sportifs se dirigent beaucoup vers des yogas dits « posturaux » c’est-à-dire qui insistent surtout sur la position du corps, l’alignement des articulations, des lignes de forces. Ces yogas sont souvent dynamiques, l’attrait est donc naturel pour des sportifs.
Cependant, bien que ce soit un point intéressant, est-ce vraiment le plus intéressant pour un compétiteur à haut niveau ? La réponse ne saurait être simple. Le yoga aime les paradoxes, la compétition aussi.
Comme souvent, c’est par la voie de l’entretien du corps que l’on appréhende le yoga, puis, le temps passe et on découvre d’autres pratiques souvent plus statiques, du moins en apparence. On part alors à l’aventure de techniques aux noms tous plus exotiques les uns que les autres : « prânâyâma », « mudrâ/bandha », « mantra », « dharâna », « drishti », « dhyâna ». Des traductions ont été proposées pour chacun d’entre eux, respectivement souffles, gestes/contractions, son, concentration, techniques oculaires et méditation. Cependant, elles n’ont qu’un intérêt relatif car elles ne permettent pas de saisir l’ensemble des aspects de chaque pratique, elles n’en offrent qu’un pâle résumé… utile néanmoins sur un plan pédagogique.
J’aborderai donc ce que l’on recherche au travers de ces pratiques millénaires et surtout ce que l’on vise avec des sportifs. Se découvrir « athlète intérieur », comme dirait Dan Millman, est le chemin auquel invite le yoga. Je vous propose aujourd’hui d’esquisser quelques potentialités dévoilées par ce véritable laboratoire intérieur.
1. Préalables : de l’expérience à la science
Le yoga est une pratique ou plutôt une méthode qui regroupe un très grand nombre de techniques transmises depuis des centaines et des centaines d’années. Sa particularité est d’être une discipline qui s’expérimente. Aucun dogme, aucun chemin préétabli, seulement une multitude de procédés à expérimenter. A chacun d’en tirer ses conclusions quant aux effets et à l’efficacité. En général, on retrouve les mêmes effets en appliquant les mêmes techniques. Les mêmes causes entraînant les mêmes conséquences.
De ce point de vue, on pourrait dire que c’est une discipline scientifique, bien que les yogis ne revendiquent aucunement un tel statut. Les techniques sont expérimentées et reproduites des milliers de fois, dans des conditions identiques et différentes qui induisent des effets similaires au travers des temps. Rares sont les disciplines qui peuvent revendiquer un tel patrimoine, un aussi grand nombre de reproductions, une telle rigueur depuis si longtemps.
Aujourd’hui, le développement de l’imagerie médicale offre un nouveau regard sur cette méthode dévoilant à sa façon, des effets expérimentés depuis des siècles. La pleine conscience, bien que concept bouddhiste, a bénéficié des apports techniques du yoga (body-scan, visualisations, postures) dont les pratiques méditatives bien antérieures ont largement inspiré celui-ci. Les articles scientifiques sur ces techniques foisonnent dans la littérature scientifique ces temps-ci.
Dans un autre registre, pour l’obtention de son doctorat en physiologie, Florence Villien a montré des effets significatifs d’augmentation de la capacité respiratoire et de diminution de la fréquence cardiaque chez des patients à la suite d’un entraînement à base de pratiques de base du yoga (Ujjayin, Bhâstrika, Uddyana-bandha). Autant dire que les applications au niveau des sportifs sont…. très étendues.
Dans le cadre d’une pratique sportive, l’une des difficultés est de savoir ce qui est pertinent et quand. En effet, dans cette forêt de techniques, si l’on n’est pas suffisamment aguerri il est aisé de s’y perdre. Pour éviter cet écueil, nombreux sont les sportifs qui se contentent de faire appel aux techniques posturales et de relaxation. Bien entendu, un professeur qualifié, vous guidera dans les choix à faire pour atteindre vos objectifs et développer les qualités nécessaires pour découvrir l’« athlète intérieur » qui sommeille en chacun d’entre vous.
2. La condition physique : assouplissements, étirements, renforcement
La pratique du yoga est réputée pour ses nombreuses postures. En complément de la pratique d’un sport, certains groupes musculaires sont délaissés. En effet, chaque sport a sa spécificité et sollicitera plus ou moins certaines parties du corps.
Le yoga s’inscrit ici comme une discipline qui réactivera les zones les moins sollicitées. Cela a pour intérêt d’éviter les déséquilibres notamment dans les sports asymétriques comme le tennis. Elle permet, par exemple, d’agir sur trois points fondamentaux : la souplesse, la capacité de contraction/étirement et le renforcement musculaire.
- La souplesse
Elle est essentielle pour un sportif. A haut-niveau, elle constitue notamment un véritable gage de prévention des risques de blessures. Le yoga intervient efficacement sur l’ensemble du système ostéo-articulaire permettant ainsi de limiter de façon significative les conséquences négatives dues aux sollicitations du sport intensif.
Entretenir une souplesse convenable contribue à une plus grande prise de plaisir, un meilleur contact avec les sensations. Il ne s’agit pas d’une recherche de performance de qui parviendra à être le plus laxe possible. L’intervention s’effectue dans la justesse réclamée par chaque sport. Une souplesse excessive n’a aucun intérêt. L’amélioration de ce paramètre est une conséquence de la pratique mais ne constitue pas un axe de travail à part entière sauf en cas de travail spécifique.
- Les étirements
Dans la continuité, nous trouvons les étirements et les contractions. Comme pour la souplesse, il s’agit ici d’avoir une action préventive. Un corps dont on prend soin par les étirements et les contractions est un corps qui subit moins les affres du quotidien, qui plus est d’un entrainement intensif.
La récupération est accélérée. Les réflexes de détentes sont exercés et automatisés. Le yoga permet ainsi un travail, plus ou moins en douceur, de connaissance du corps au travers des postures (âsanas) proposées.
En fonction des yogas, la proposition insiste plus ou moins sur la perfection de l’âsana ou sur d’autres aspects. Les objectifs sont sensiblement différents. Les différentes approches conviennent en fonction de la personnalité de chaque sportif.
- Le renforcement musculaire
Un véritable travail de force et d’endurance existe dans le yoga. Celui-ci est bénéfique car il renforce le corps de l’athlète ou du sportif amateur. Il permet aussi de développer ces qualités d’endurance et de force au niveau mental.
On retrouve un travail global : corps/esprit nécessaire à l’optimisation et à la rigueur de l’esprit d’un compétiteur digne de ce nom.
Ces trois aptitudes : souplesse/étirement/renforcement sont les axes les plus utilisés. Mais comme nous l’avons vu, il est possible d’explorer de nombreuses autres dimensions.
3.Vitalité et énergie
Dans la théorie du yoga, avoir une vitalité de qualité est indispensable. Là encore, nous retrouvons un point commun avec le sport intensif. Une bonne vitalité c’est-à-dire un niveau d’énergie convenable est la clef de la motivation et de la confiance en soi. Malgré cela, dans les faits, lors des entraînements, peu de considération est apportée à cet aspect. Cela s’explique par le fait que peu de disciplines proposent du concret en la matière. Des explications théoriques se trouvent facilement, mais peu de véritables pratiques au sein d’un tout cohérent. Des techniques pour des actions ponctuelles (PNL, routines, du standard etc…) mais pas grand-chose sur comment faire pour que ça fonctionne pour soi. Personnellement, il n’y a que dans le yoga que je l’ai rencontré de façon aussi aboutie.
Nous trouvons ici des techniques de souffles « prânâyâma », d’énergie « mudrâ/bandha », oculaires « drishti ». De quoi s’agit-il ?
- Les souffles
La respiration est le support clé de ces techniques. Elles fonctionnent selon 2 modalités : la respiration classique ou pneumatique qui consiste à fonctionner avec un maximum d’air la plupart du temps pour un rendement modeste. Le yoga parle d’une respiration plus subtile, c’est-à-dire qui nécessite moins d’air pour un rendement meilleur. C’est tout l’art du « Prânâyâma ».
Il consiste en un apprentissage progressif d’un usage juste de la respiration. Au fil de la pratique, nous découvrons une nouvelle façon de respirer : des rythmes, une conscience du souffle. C’est ainsi que se développe assez vite une vitalité pour beaucoup insoupçonnée qui permettra de surmonter de nombreux moments difficiles grâce au maintien d’un enthousiasme et d’une motivation à toute épreuve.
Le comportement du souffle est souvent comparé à celui d’un cheval fou au galop. Apprendre sa maîtrise, c’est bénéficier d’un surcroît d’énergie conséquent.
L’application régulière de techniques de ce type assure de bonnes bases pour tout sportif.
- Gestes et contractions
Les « mudrâ et bandha » s’appliquent de 2 façons. Ils accompagnent les pratiques. Ainsi, ces techniques complètent les autres. Elles sont appliquées, dans ce cas, de façon plus superficielle.
Dans un autre registre, il est possible de les approfondir en tant que pratiques à part entière. On recherche alors à potentialiser la vitalité activée dans les souffles.
Dans le yoga, le corps est souvent imagé comme une jarre dans laquelle se déverse la vitalité. Le problème c’est que la jarre est percée. Les gestes et contractions servent dans un premier temps à rendre la jarre étanche. Ensuite, il s’agit de permettre à l’énergie des souffles de ne pas être dissipée n’importe comment. Pour un sportif, cela revient à bénéficier d’un bon niveau d’énergie dans les moments où il en a le plus besoin.
- Les techniques oculaires
Parfois appelé yoga des yeux, les « drishtis » sont des techniques du même ordre que les précédentes. Il s’agit de viser une meilleure maitrise de la vitalité et du mental. Elles entretiennent un lien étroit avec le fonctionnement des pensées par une perception plus juste.
Il est évident que la perception visuelle est centrale dans la compétition. Mais, celle-ci est considérablement parasitée par l’activité mentale automatique. Portez attention au regard des champions : est-il fixe ou papillonne-t-il dans tous les sens ?
Ces techniques ont pour but l’apaisement et la concentration, complétant ainsi les techniques précédentes. L’ensemble posture/souffles/gestes/yeux forme un préalable à ma façon de concevoir l’« entrainement mental ».
En route vers les performances !
4. Concentration et méditation
- Concentration (Dharâna)
Ces techniques fonctionnent par l’effort, par le maintien acéré d’une concentration rendue possible par la vitalité/énergie précédemment acquise. En effet, elle permet une plus grande intensité de concentration et un maintien plus facile dans le temps.
Pour la compétition, l’apprentissage dépendra de chaque sport. En effet, certains sports nécessitent une forte concentration sur un temps court (tir à l’arc, golf), d’autres une concentration plus légère mais maintenue beaucoup plus longtemps (course à pied, cyclisme), d’autres encore alternent en fonction des moments (tennis, foot). L’art de « Dharâna » réconcilie immobilité et dynamisme.
Le yoga offre un panel de possibilité large pour chacun des objectifs visés. Il faut donc bien connaitre les techniques employées pour les inscrire dans une pratique adaptée au sport et au sportif.
- Méditation (Dhyâna)
La méditation est parfois utilisée dans le sport mais pas telle qu’elle est entendue dans le yoga. En effet, l’application consiste en un ensemble de techniques qui, dans le yoga, correspondent davantage à d’autres techniques « yoga-nidra », le yoga du sommeil ou de la relaxation.
« Dhyâna » correspond, en revanche, à un état méditatif qui semble difficilement adaptable à une pratique en mouvement. Dans le cadre de préparation, il peut être intéressant de les expérimenter pour leurs apports généraux. Mais pour la pratique sportive, l’intérêt est limité voire, chez certains sportifs, contre-productif. En effet, pratiquer régulièrement, pourrait être amener à développer un état apathique, manquant de vigueur, « oubliant » ainsi de développer un tempérament de guerrier, d’athlète intérieur.
Bien sûr, il est tout à fait possible de méditer régulièrement en conservant ce tempérament mais cela demande quelques précautions. Il convient donc de concevoir un programme adapté.
5. L’aventure de « l’athlète intérieur»
Le yoga permet bien plus qu’une simple préparation mentale ou un accessoire à la performance. C’est un corpus composé d’énormément de techniques conçues et perfectionnées au fil des âges pour correspondre à des applications pratiques dans le champ de l’accès à la spiritualité. Sans aller jusqu’à cette dernière, si j’ai pris l’image de Dan Millman et de son « athlète intérieur » c’est parce qu’il s’agit de cela. Le héros de ce roman se découvre en suivant un parcours initiatique de connaissance de soi par l’expérience.
Il existe des tas de yogas différents : Nâthâ (celui que je pratique) Iyengar, Ashtanga, Kundalini, Hâtha, etc… Certains sont statiques, d’autres dynamiques, d’autres mixtes.
Il convient d’évaluer les techniques à employer en fonction de plusieurs paramètres : la personnalité, les aptitudes physiques, de souffles, les facultés de concentration, la capacité de visualisation etc… Tout un programme résolument passionnant !
6. Avantages et inconvénients
Dans le yoga, tout est une question d’équilibre. J’ai plusieurs fois employé le terme d’ « art ». C’est le terme qui me semble le plus proche de la réalité. Il n’y a aucun inconvénient en soi à l’association yoga/performance sportive. Cependant, certaines techniques appliquées sans discernement se verront sans effet intéressant pour un compétiteur voire contraire aux objectifs.
Il faut savoir évaluer la personnalité de chacun, on l’a déjà vu. Mais au-delà de cela, le sportif évolue dans le temps. Ainsi des techniques pertinentes un temps ne le seront pas nécessairement tout le temps. Un travail sur le souffle et la posture est souvent un point de départ. Les pratiques deviennent plus élaborées progressivement. En fonction des expériences de vie et des compétitions, les séances sont adaptées. Ceci se pratique en collectif en suivant le profil du groupe et l’évolution de celui-ci.
Le yoga se pratique en gardant à l’esprit des « impératifs » méthodologiques, mais avec une grande souplesse et une capacité d’adaptation certaine… Finalement, c’est ce qu’on demande à un sportif de haut-niveau : rigueur, travail, intensité mais aussi souplesse, lâcher-prise et performance.
Passées les précautions ci-dessus, le yoga permet d’acquérir une connaissance de soi profonde issue de sa propre expérience et non d’une théorie. Aussi pertinente soit elle, aucune théorie ne permet de saisir l’essence même de l’être humain et de ses expériences de vie. Progressivement, cette connaissance s’invite dans les compétitions qui bénéficient d’un surcroît d’énergie, d’une concentration bien plus stable et fidèle, d’un équilibre émotionnel plus grand. Il s’agit donc à la fois d’un outil d’optimisation pour un sportif, en plus de prévenir des nombreux risques de blessures… physiques comme psychologiques.
7. Développer des qualités
Force, endurance, équilibre, concentration, verticalité, puissance, plaisir, joie, stabilité, combativité, compétitivité, goût du surpassement, connaissance sont autant d’exemple de qualité que l’on développe par une pratique assidue du yoga.
La particularité est la manière de les créer et/ou les développer, les entretenir. On agit sur les qualités d’une façon différente par chaque technique. On apprend ainsi à diriger ses ressources vers un objectif unique, ce qui est un apprentissage grandement utile à la compétition. On apprend par la découverte et par des voies différentes.
Un exemple : comment développer les qualités « puissance et volonté » :
- Par le souffle nous ferons appel à une pratique dynamisante comme la respiration solaire.
- Par la posture du cobra, on renforcera dos et abdos. Cette posture permet d’expérimenter un état d’esprit spécifique en l’installant naturellement. Elle exerce la capacité à faire-face à une situation comme le cobra toise son ennemi. Il mobilise ensuite ses ressources et se jette ainsi à 100% dans l’attaque.
Par la pratique de l’aigle qui consiste en la visualisation d’un scénario calqué sur le comportement de ce rapace dont les qualités de volonté et de puissance ne sont pas à remettre en cause.
Un exemple de posture de l’aigle
Voici un très bref aperçu d’une façon de faire. Ceci est déclinable avec chaque « type » de technique vu plus haut. L’efficacité du yoga vient en partie de ce fonctionnement. Il permet de décortiquer chaque aspect des qualités, d’en appréhender chaque petite parcelle par l’expérience et pas seulement par l’intellect. La pratique du yoga unifie tous ces aspects d’une même dimension. C’est par la découverte que l’on procède et non par un apprentissage conditionné. Selon l’adage, confirmé par les sciences de l’apprentissage : ce qui est découvert par l’expérience se retient mieux que ce qui est appris mécaniquement. C’est, la plupart du temps, la démarche inverse que l’on rencontre dans l’enseignement technique. D’où la complémentarité yoga/sport.
8. En pratique
Les apports du yoga se diffusent par la régularité, c’est donc par là qu’il faut envisager la mise en place d’un programme. Il ne s’agit pas de pratiquer 3 heures par jour, même si on en a les capacités physiques. Cela ne sert pas à grand-chose. Il faudra accepter de prendre du temps, de consacrer pleinement à cette activité. C’est ainsi qu’en simplement 1h de cours hebdomadaire, les effets recherchés commenceront à se faire sentir dès le premier mois. Les deux aspects importants sont les enseignements et la pratique personnelle.
- Les enseignements
Le yoga ne s’apprend pas seul. Bien que l’on trouve des flots de vidéos qui fleurissent le paysage d’internet, c’est une pratique trop complexe pour ne pas être guidé par un professionnel. L’enseignant vous donnera les bases indispensables à une bonne pratique. Dans le cadre d’une complémentarité avec une discipline sportive, le professeur orientera certaines techniques, en choisira certaines plus que d’autres. Le but est qu’elles soient adaptées à votre projet.
Il convient de respecter le projet du sportif d’une part et les enseignements d’autre part. Ces derniers sont transmis selon une méthode précise, c’est ce qui en garantit la qualité et l’efficacité. Le projet du sportif tient une place centrale, évidemment. Comme nous l’avons vu plus haut, il ne s’agit pas de développer des aspects contradictoires à la performance. L’objectif d’un compétiteur est de gagner. Les perspectives de lâcher-prise, de relaxation, de méditation sont envisagées au regard de celui-ci.
Des techniques de yoga sont parfois utilisées par des acteurs non professionnels du yoga, c’est même assez fréquent. Bien entendu, on n’en attendra pas la même qualité qu’un enseignant diplômé qui pratique quotidiennement depuis plusieurs années. D’autant plus dans le milieu sportif, car la compétition entraîne beaucoup plus de mélanges émotionnels en tout genre et rend difficile la prise de recul, savoir comment travailler et pourquoi.
- La pratique personnelle
Elle est garante de l’efficience des enseignements. Comme pour tout, l’efficacité provient en grande partie de la répétition.
Concrètement, tout dépend du temps dont vous disposez et surtout que vous souhaitez y consacrer. Il est important de réactiver régulièrement ce qui est travaillé.
Tous les jours, on peut pratiquer 15min/30min, 2 ou 3 techniques, et on change chaque jour. Quand on peut, il peut être bien de faire des séances d’1h de son côté, tous les 2 ou 3 jours. Ça apporte une expérience plus complète, une connaissance plus profonde.
Quoiqu’il en soit, cette pratique personnelle est indispensable car elle permet de créer un cadre individuel, rigoureux mais pas rigide. Il s’agit de créer une autodiscipline, de développer une rigueur personnelle indispensable dans une pratique sérieuse du sport comme dans la vie.
D’une façon générale, une séance classique dure environ 1h. Si vous avez déjà une expérience du yoga vous pouvez condenser les enseignements. Par exemple, il est possible de réaliser un stage intensif et pratiquer par vous-même jusqu’à recevoir d’autres enseignements. Sinon, une séance ou deux par semaine est un bon rythme. Il permet d’être guidé, ni trop, ni trop peu.
L’autonomie et l’expérience propre est ce qui prime dans le yoga. L’intimité de l’expérience personnelle doit devenir la part la plus importante. La relation à l’enseignant et aux enseignements l’est également, mais d’une autre manière.
9. Conclusion
Pour finir ce bref exposé, le yoga intervient comme un catalyseur et un moyen d’exprimer de nouvelles choses. Sa pratique permet au sportif d’acquérir une profonde connaissance de son corps, de ses émotions, et de son mental. Concrètement, cela lui permet d’accumuler des sensations beaucoup plus précises et nombreuses. Ceci constitue un point essentiel dans les apprentissages et corrections techniques dans son sport propre. Le yoga est donc un partenaire très intéressant qui peut offrir de nouvelles pistes de travail.
