1. Concentration et préparation mentale : Introduction
La concentration est un des axes majeurs d’un travail en préparation mentale. Il convient cependant d’apporter quelques précisions. Qu’est-ce que la concentration ? On se limitera à deux principaux points de vue. Ils ne sont pas forcément inconciliables dans les faits, mais correspondent à des réalités pratiques différentes.
La première est que la concentration va de soi à partir d’un certain niveau. Ainsi, la concentration se résume à la restitution d’un apprentissage. A partir de là, il est évident qu’un niveau ayant été atteint à l’entraînement pourra l’être possiblement en compétition. Le travail se centre donc sur les circonstances qui permettent de rendre possible une restitution équivalente en stress ou non. Les techniques comme la PNL, l’hypnose dans une certaine mesure, l’utilisation des routines, entre autres, vont dans ce sens. Une importance forte est accordée à l’attitude, aux valeurs, au « langage du corps ». Tel un peintre, on travaille en agissant touches par touches sur tout ce qui peut faire obstacle au bon déroulement des choses. Le but est que le sportif accède à son plus haut potentiel sans être parasité par les émotions. En préparation mentale aujourd’hui, c’est l’approche la plus répandue. Il y a suffisamment de références sur le sujet, je n’en parlerai pas ici.
Dans cet article, je souhaite aborder une seconde façon de voir. En effet, à l’heure actuelle un outil revient en force parce qu’employé par de nombreux sportifs de haut-niveau : la méditation. Il est possible de décrire celle-ci comme le prolongement d’un état de concentration intense. La concentration est donc vue comme un processus bien plus complexe que dans la première approche. Ce n’est pas le niveau atteint par l’apprentissage technique et physique qui fixe le niveau de concentration bien qu’il y soit lié. Mais, ce niveau peut en être en grande partie indépendant. A ce titre, il se travaillera séparément autant qu’en lien avec la compétition, autant en salle que sur le terrain. L’hypothèse est que l’amélioration de la concentration peut permettre aux autres champs (techniques, physiques, tactiques) d’être tous tirés vers le haut, d’être plus efficaces, plus rapidement, plus durablement.
2. Ce que la concentration n’est pas
Je vais m’attacher à définir la concentration au fil de l’article, en commençant par ce qu’elle n’est pas. J’aborderai un certains nombres de termes avec lesquels on la confond souvent. Ensuite, j’alternerai réflexions et exercices pratiques qui feront office de définition.
1. L’analyse et la concentration
Souvent, on entend « concentre-toi ! » et si on demande comment faire, au mieux, on nous répète la même chose, au pire, on entre dans une explication longue et ennuyeuse. La concentration semble soit indéfinissable, soit une sorte de super-analyse. Un sportif de haut niveau pourrait donc se comparer à un super calculateur, un méga-stratège, un hyper-joueur d’échecs. Assurément, peu de sportifs se reconnaîtraient dans la description. Un athlète éprouve une sensation de liberté bien plus qu’une activité mentale débridée.
Quoiqu’il en soit, elle ne nous intéresse pas ici. Notre concentration n’est pas réflexion ou alors peut-être au sens de refléter. Le raisonnement et l’intellect n’ont pas leur place ici. L’investigation, la gymnastique cérébrale, les gadgets psychologiques ne sont pas non plus notre recherche
2. Mystère mystère !
Parfois, on associe à la concentration, une recherche un peu mystérieuse. La recherche du flow, de « La Zone », le graal du sportif. Cet état où tout réussi, où l’on semble être invulnérable et on transcende nos performances habituelles.
La plupart du temps, cette « zone » est subie et concerne un moment très bref dont le sportif ne garde qu’une vague impression, si ce n’est celle d’une fatigue intense. La qualité de la performance étant rapportée par les personnes présentes ou suggérée par des souvenirs de sensations fortes. D’ailleurs, l’expression même de zone est intéressante en ce qu’elle renvoie à un ailleurs on ne sait où. De plus, mal généré, cet événement peut avoir des retentissements négatifs importants voire dangereux. Ce n’est donc pas notre proposition.
3. Conditions à la pratique de la concentration
1. Etablir un cadre
Notre objectif est d’utiliser la concentration en mouvement, évident puisqu’on parle de pratique sportive. Mais, pour une meilleure efficacité, on travaillera autant immobile qu’en bougeant. Comment créer sa propre discipline personnelle ?
On cherche à expérimenter ici un état conscient, calme, et focalisé. L’immobilité (psychique) est donc parmi nos objectifs. Dans ce but, on privilégie une pratique quotidienne ou tous les deux jours à heure fixe. La durée dépend de ce dont vous disposez et de votre investissement personnel. Conseil : ne pas se surestimer en optant pour des durées trop longues. Il est préférable d’installer d’abord la régularité puis la durée. Un minimum pour commencer pourrait être de 15min.
Le lieu est important également. Assurez-vous simplement de ne pas être dérangé(e) durant la réalisation du ou des exercices. Le moment de la journée importe peu. Malgré tout, le matin permet en général une meilleure tranquillité d’esprit. Le soir demande davantage de temps pour apaiser le fonctionnement mental du fait des excitations de la journée. Avec la régularité, ces variations s’estompent rapidement.
On ajoute aux éléments qui incitent à la concentration : une lumière légère, un lieu calme voire silencieux, des vêtements amples (pour éviter toute sensation désagréable). Ces éléments ne sont pas absolument indispensables pour établir une concentration de qualité mais, en particulier au début, ils ont un intérêt certain.
2. L’attitude générale
Là encore, il ne s’agit pas d’éléments incontournables, mais, ils orientent vers la concentration. Tous ces petits bouts de chandelles mis ensemble simplifient bien les choses. Ils permettent également d’assoir une discipline personnelle naissante sur le sujet. Les indications que je donne proviennent du yoga, réputé pour ces nombreuses techniques de concentration.
La posture générale : on choisira de s’assoir en tailleur ou en lotus ou demi-lotus (ces dernières sont plus stables à condition de pouvoir les prendre). S’assoir sur un coussin permet une bonne rectitude de la colonne vertébrale. Vérifier de temps en temps la verticalité dans un miroir ou dos au mur.
Les mains : posées sur les genoux immobiles. Ne dit-on pas « parler avec les mains » ? L’attention sur leur immobilité est importante. Avoir les bras tendus permet d’éviter qu’ils influencent la verticalité de la colonne. Si l’on choisit de rester debout, on conserve les mêmes attentions, les bras pendants le long du corps, les jambes légèrement fléchies.
La tête : reste droite, le menton rentré. Imaginer qu’elle est suspendue par un fil, le maintien se fait en toute légèreté ; sans contrainte, il s’agit de naturel. Le corps est immobilisé pour faciliter la fixation de l’esprit par la suite.
Les yeux : ouverts ou fermés selon l’exercice choisi. Le regard devra être le plus fixe possible. Les mouvements oculaires sont utilisés pour mesurer l’activité cérébrale. Par un maintien correct, on incite le mental à l’apaisement.
La langue : faites l’expérience : énoncez une phrase dans votre tête et vous verrez que votre langue bouge légèrement bien que vous n’ouvriez pas la bouche. On proposera ici de la fixer derrière les dents du haut.
La respiration : on laissera aller simplement. Au fil de l’exercice, un indicateur de concentration sera l’apaisement de la respiration et la régularité qui s’installe naturellement. 
4. Concentration statique vs dynamique
1. Concentration statique
La concentration est plus facilement induite par l’immobilité. L’immobilité physique favorisera ainsi l’immobilité mentale. C’est pourquoi je recommande d’accorder de l’investissement à l’extérieur des terrains de sport. Dans un premier temps, il s’agit de prendre conscience de ce qui se passe : la ronde des pensées. La respiration entretient aussi un lien étroit avec la pensée et les émotions. L’un influence l’autre et réciproquement. Il est important de comprendre comment ça marche en l’expérimentant. C’est pourquoi je ne pousse pas plus la description.
Avec l’entraînement, on se rend compte que des ruptures de l’attention se succèdent environ toutes les 3 à 5 secondes. Cette prise de conscience est fondamentale. Car, c’est elle qui nous permet de comprendre l’importance de ce travail. En effet, sans travail spécifique, champion ou non, la concentration est fragmentée. L’objectif de l’entraînement est de rendre ces ruptures de moins en moins fréquentes. Ce travail demande un approfondissement des exercices difficilement accessible en mouvement. D’où la complémentarité des deux approches.
2. La concentration dynamique
Dynamique, au sens de : en mouvement. Le travail statique doit nous permettre de prendre conscience que l’on peut distinguer immobilité physique et immobilité psychique. En effet, lorsque l’on expérimente cela, alors le fait de bouger perturbera nettement moins la concentration. On insérera avec intérêt des exercices en mouvements lents pour servir d’intermédiaires à l’intégration de la concentration dans l’activité sportive de compétition.
J’insiste sur le fait qu’il faut en faire l’expérience, le vivre. La compréhension intellectuelle comme nous l’avons vu ne permet pas ces prises de conscience. Elle permet de les comprendre mais pas de les intégrer.
La pratique de la concentration dynamique aura d’autres impératifs. Notamment, de prêter attention à l’intensité. Celle-ci doit être adaptée au sport pratiqué : quelques exemples :
- Le tennis : la balle reste 2 millisecondes dans le cordage. C’est là que l’intensité doit être maximale. Maintenue à ce niveau plus longtemps, c’est l’épuisement assuré sur la longueur d’un match. Il conviendra donc d’alterner l’intensité de l’attention au sein de l’échange lui-même mais également dans la gestion des nombreux « temps-morts ». Entre les points (qui durent environ 20s pour les plus longs), entre les jeux, entre les sets. La récupération psychique est fondamentale.
- La boxe : la concentration devra être extrême mais sur le temps d’une reprise… court 3min. Ici, aucune rupture de l’attention avant la fin de chaque reprise.
- Le marathon : aucun intérêt pour une concentration très forte. Elle conduirait à un épuisement physique et mental. Il s’agira de trouver la juste intensité pour ne pas se disperser et la maintenir sur plusieurs heures.
- Le football : suivant le poste, il faudra adapter. Il convient de travailler une concentration commune à l’équipe en plus de la concentration individuelle. Aussi surprenant que cela puisse paraitre, on peut aussi travailler la concentration à plusieurs.
Ces différentes façons d’utiliser la concentration s’intègreront au fur et à mesure de l’expérience jusqu’à s’installer spontanément. (Je ne dis pas automatiquement car la concentration ne doit jamais être automatique sous peine d’ouvrir la porte à la dispersion, ceci se constate très vite dans la pratique statique, en sport de combat par un KO).
5. Exercices pratiques
Je propose ici 3 exercices concernant la partie extérieure au terrain. Celle pour laquelle on dispose du moins d’éléments lorsqu’on en fait une recherche rapide. La concentration implique 3 paramètres : un objet sur lequel porter son attention, soi-même et la relation entre les deux. L’objectif final de la concentration pourrait être de ne plus percevoir aucune différence entre soi et l’objet. Il y a en quelque sorte fusion, plus aucun des trois éléments, et, par conséquent, plus d’acte de concentration…basculerait-on dans l’état méditatif ? Qui sait ?
Les objets les plus fréquents concernent les sens visuel et auditif. J’aborderai également l’aspect tactile.
1. Concentration visuelle
Placer une bougie allumée devant soi entre 50/80cm, à la hauteur des yeux, puis déposer le regard sur la flamme. Rester attentif à tous les éléments vus précédemment : postures, fixité du regard. 1 à 2 minutes les yeux ouverts puis autant les yeux fermés et ainsi de suite.
Une attention particulière est accordée à la respiration. En effet, celle-ci doit s’apaiser d’elle-même, mais ne doit pas être bloquée par l’intensité, par « l’effort » de concentration.
La concentration est ici portée à l’extérieur, sur la flamme, et, à l’intérieur, sur l’image mentale de celle-ci. Elle peut apparaitre comme en négatif, au sens photographique. Le travail consiste à percevoir cette image puis la fixer. Au début, elle s’agite, n’apparait que vaguement ou de façon fugace. C’est l’entraînement, l’approfondissement de la concentration qui rend ces perceptions possibles. 
2. Concentration auditive
On garde les yeux fermés. L’exercice se fait en 3 étapes. Après avoir pris soin de vérifier les points préalables, placer l’attention sur un son extérieur. Un son un peu ronronnant est parfait. Vous pouvez opter pour un enregistrement qui s’arrêtera au bout de 5 min, sons des vagues, du vent, ce ne sont pas les applications mobiles qui manquent de propositions.
Puis, 5 min supplémentaires, placer l’attention dans l’espace entre les oreilles, dans la tête et persévérer jusqu’à percevoir comme un son. Le son extérieur disparaît et laisse sa place à un son intérieur et intensifie la concentration.
Enfin, « lâcher » ce son intérieur pour laisser s’installer le silence, 5 minutes supplémentaires. Penser à vérifier régulièrement le maintien des éléments préalables. 
3. Concentration tactile
Un exercice souvent effectué allongé. Ici, on y préfèrera l’assise. Les yeux sont fermés. Passer en revue chaque partie du corps, en reliant image et sensation. Les jambes, les bras, l’abdomen, la cage thoracique, le cou, le visage puis à le même parcours à l’envers.
S’attacher à ressentir les sensations de façon tactile. Visualiser (imaginer) chaque zone du corps pour en accentuer la perception. Cet exercice peut être difficile au début. Plus vous le pratiquez plus les perceptions s’affinent. Associée au sport, cette pratique constitue un véritable facilitateur et accélérateur de l’apprentissage.
6. Les bénéfices de la concentration
Comme vous avez pu l’apercevoir, les exercices proposés s’appuient sur la vie de tous les jours. Rien d’extraordinaire. On utilise ce qui est là. On prend conscience de ce qui se passe. Forts de cette connaissance on agit. Les fruits de ce savoir sont multiples. En effet, améliorer sa concentration est utile quel que soit le domaine de la vie.
1. Au quotidien
Une meilleure concentration permet d’être moins sujet au stress et aux émotions en général. Elle permet d’être plus en recul sur les événements.
Ce recul s’installe, au fur et à mesure de l’expérience comme un processus naturel et bénéfique pour ne pas dire régénérateur tant on est souvent victimes de nos émotions. Le calme et la sérénité prennent place. Progressivement, l’attention recherche spontanément à se fixer sur un objet. Ce qui permettra de pratiquer n’importe où, n’importe quand. Dans les transports en commun (sur le son du métro), en marchant (sur la sensation du souffle), en courant (en fixant un point), en mangeant (sur le goût), tout peut devenir prétexte à la concentration.
Etre concentré au quotidien, c’est sortir dans cette fiévreuse tendance à penser toujours plus, encouragée vivement par les sollicitations innombrables de nos modes de vie actuels. Ainsi, nous économisons une quantité d’énergie considérable. Cet ensemble a des retentissements sur le sommeil, la vigilance, la productivité, la vitalité, sentiment de fatigue, l’anxiété etc…
Nous passons d’une pratique à un état d’esprit qui devient lui-même pratique à part entière et ainsi de suite, un véritable cercle vertueux.
2. En compétition
Vous commencez certainement à entrevoir les nombreux intérêts d’un tel entraînement en compétition. C’est la qualité de l’apprentissage et plus précisément de la restitution qui est en jeu. Parvenir à être concentré en compétition, avec des pratiques adaptées à soi et à son sport permet de ne plus être affecté par les émotions de la même manière. Ainsi, tous les artifices tendant à apprivoiser les ressentis, à dialoguer, à communiquer n’ont plus d’intérêt. On coupe le problème à la racine.
Les détracteurs de cette pratique renvoient que cela se traduit donc par une perte de sensation, une absence de ressentis si chers au sportif. Une espèce de vécu fade et déconnecté de la réalité. Si vous avez lu attentivement cet article, vous comprendrez aisément qu’il en va exactement du contraire. Le superflu est battu en retraite et l’essentiel en sort renforcé.
Les sensations, le plaisir en compétition est nettement supérieur chez un sportif conscient de ce qu’il vit grâce à la concentration que chez un sportif en mode automatique. Le mode automatique est un mode qui convient à l’entraînement physique mais pas à l’entraînement mental. Sinon, cela revient à le réduire à ce qu’il n’est pas : un organe comme les autres. Le mental/le psychisme n’est pas juste le cerveau, juste les pensées. Par ailleurs, comme vous avez pu le lire, je n’ai quasiment pas utilisé les termes d’intellect, de pensée tout au long d’un article sur la concentration. En revanche, ce sont les sensations, la pratique, le concret qui ont primés.
La concentration est un travail qui se vit au travers du corps. Elle s’expérimente dans les tripes même du sportif bien plus que dans son cerveau.
7. Ouverture et perspectives
Très loin d’être exhaustif, cet article se veut une ouverture pour un meilleur travail de la concentration. Elle n’est ici pas considérée comme un paramètre accessoire de la performance mais comme une des fondations même d’un mental efficace et efficient pour les sportifs. Les athlètes qui se tournent aujourd’hui vers la méditation ont tous des années de pratiques de ces exercices pour en arriver aujourd’hui à la stabilité et la force mentale qu’on leur connait. Rome ne s’est pas construite en un jour, un mental ne le peut pas plus. Je m’inscris en faux contre les approches qui relègueraient la préparation mentale à un simple outil. C’est bien plus que cela. A très haut niveau, c’est la base de toute chose. C’est ce qui rend possible l’exploit ou plus modestement la performance. Bien sûr, les années de travail physique et technique sont capitales. Mais à quoi sert tout le talent du monde s’il ne peut s’exprimer qu’à 50% à cause d’une émotion ou une pensée gênante ?
Par ailleurs, dès l’instant qu’on est doté d’un mental, il n’est pas nécessaire d’attendre d’être à très haut niveau pour en faire l’expérience. C’est là encore un a priori que l’on entend couramment de la part de certaines élites sportives. C’est à mon sens une des raisons pour lesquelles le sport français est souvent en retard dans ce domaine. Les athlètes commencent à s’intéresser « sérieusement » au mental alors que leurs homologues ont déjà des années de travail derrière eux. Cela fait que nos champions arrivent souvent plus tardivement que les autres malgré des infrastructures bien supérieures à celles de la plupart des pays du monde.
Enfin, Il faut bien commencer quelque part. Les exercices de base que j’ai proposés ici ne sont qu’une toute petite esquisse qui permet d’appréhender ce champ d’expérience qu’est le mental. En compétition, que l’on soit amateur ou professionnel, la saveur d’être allé au bout de ses capacités, d’avoir « tout donné » vaut bien plus que la victoire en elle-même. Sinon, pourquoi ceux qui ont tout gagné continuent malgré tout ? Au vu des sacrifices nécessaires pour accéder au plus haut niveau, cela n’en vaudrait certainement pas la peine. En revanche, apprendre de soi-même : c’est cela être un champion.
Les perspectives sont illimitées. L’état d’esprit est celui de la connaissance et de la progression. Il est évident que les résultats sont une des conséquences logiques d’un tel travail même si on ne les recherche pas de prime abord.
Je vous souhaite une bonne expérience pour celles et ceux qui se donneront les moyens de celle-ci. C’est un travail de longue haleine, plein de surprises dont les fruits sont proportionnels à l’investissement personnel.
