Après avoir parlé de l’identification des situations stressantes, je traiterai de deux autres composantes qui modulent la réponse au stress : le contrôle et la capacité de prévision. Au fil de déroulé de l’article, je vous proposerai des petits exercices pour alimenter votre réflexion.
1. Savoir identifier les paramètres importants:
- Les profils:
Des types de personnalité ont pu être mis en évidence dans des travaux de recherche. Des professionnels travaillent avec, d’autres sans. Avoir une idée de sa personnalité donne des éléments clés sur notre façon de réagir. Même si cela reste de la probabilité et non une vérité absolue.
Quoiqu’il en soit, cela permet d’initier une démarche autour du stress.
- S’autoévaluer:
Je vous propose de réaliser 4 fiches ; 1 pour chaque paramètre incontournable de la compétition sportive : le physique, la technique, la tactique, le mental. Il convient d’utiliser des termes qui vous parlent car c’est vous qui travaillerez sur cette base : la personnalisation est importante.
Prenez 10 à 15 critères par fiches et effectuez une première évaluation. Je vous invite, une fois vos fiches remplies, à demander l’avis des professionnels qui vous entourent. Par exemple, vos enseignants. Ils vous permettront d’affiner les critères et de cibler l’important pour votre progression et d’éliminer le superficiel. Un regard extérieur, permettra également de revoir votre jugement sur votre pratique sportive. Il est fréquent de surestimer ou sous-estimer ses compétences.
Concrètement, vous listez les critères, vous faites 2 colonnes : points forts/points faibles et vous cochez plus ou moins selon que vous estimez que c’est fort moyen ou faible.
Cette évaluation vous délivrera de nombreuses informations qui vous serviront dans tous les compartiments. Vous progresserez ainsi dans tous les domaines au-delà de la seule gestion du stress.
Exemple de fiche « mental » sur 10 critères :
Les critères sont à personnaliser. Les 3 autres fiches sont à concevoir sur le même modèle, pour les plans « condition physique », « technique » et « tactique ».
- Les situations stressantes:
Savoir les identifier contribue à limiter l’impact du stress négatif. Je développerai ce point plus bas dans la partie « capacité de prévision ».
Abordons à présent les deux modulateurs suivants : la capacité de contrôle et de prévision.
2. Modulateur 2 : la capacité de contrôle
- Explication
C’est un des leviers les plus efficaces pour gérer l’énergie émotionnelle. Optimiser cette capacité peut se faire de plusieurs façons.
Pour reprendre, le fil de nos réflexions, revenons sur la connaissance des mécanismes du stress. Associée à une auto-évaluation la plus objective possible, elle va permettre de savoir quand le stress sera suffisant ou insuffisant et d’agir en conséquence.
Au-delà de l’identification, qui accroitra vos capacités de contrôle en ayant une longueur d’avance sur vos émotions. Le contrôle, c’est aussi savoir comment faire monter ou baisser le niveau de l’énergie émotionnelle.
Avant d’aborder 2 expériences de base, sachez que le fait de savoir que vous pouvez agir sur l’intensité du stress vous rend moins réactif à celui-ci. Nous retrouvons en permanence le croisement entre connaissance et expérience. On parle de modifications de la réponse biologique au stress. La connaissance bien qu’intellectuelle agit concrètement sur l’organisme !
Lors d’une compétition, le contrôle intervient sur 3 sphères :
- Les « petits détails »: tout ce qui peut se régler à l’avance. Ces petites choses qui vous rendent la vie plus simple : prévoir une casquette, de quoi s’alimenter et boire, la préparation et vérification du matériel, la prise en compte de l’environnement. Ces éléments ne sont pas directement impliqués dans la gestion du stress mais ils permettent d’être dans des conditions favorables. Ces choses sont parfois prises en compte par le coach, notamment dans les sports collectifs.
Encore une fois, lister est une façon simple qui d’agir efficacement.
- L’émotionnel : j’envisage ici les émotions comme un flux d’énergie. On peut influencer l’intensité de celui-ci et sa direction. L’énergie restera raisonnable, stimulante mais pas épuisante. Elle sera dirigée vers ce qui sert : notre technique sportive ou nos plans tactiques. On peut également la diriger sur des qualités : la combativité, la concentration, l’agressivité.
- Les pensées: des façons de travailler, que je n’aborderai pas ici, existent : la concentration, les rituels, les routines, entre autres.
Naturellement, les exercices influent sur les trois sphères. L’impact est favorable sur l’ensemble de notre capacité de contrôle, dans un travail global.
- Pratique
Je vous propose une double expérience pour agir sur la sphère émotionnelle. Il s’agit de faire augmenter ou diminuer le stress dans des conditions d’intensité modérée.
- En cas d’hypostress : profitez des temps-morts pour effectuer cet exercice respiratoire : 3 inspirations brèves suivies d’une seule expiration brève, comme un soupir. Faites-le par série de 3 fois.
Pas plus de trois fois, car l’hyperventilation entraînerait un lâcher-prise excessif qui nuirait à votre performance. C’est sur la répétition que l’on mise.
Cet exercice vous permettra de gagner en dynamisme et en vivacité. Vous augmenterez le stress pour atteindre la zone de contrôle.
- En cas d’hyperstress : la démarche inverse : 1 seule inspiration en 5 secondes puis 3 expirations, là encore comme trois soupirs prolongés sur 3 à 5 secondes chacun. 5s d’inspir / 15s d’expir.
Même proportion : des séries de trois répétées lors des temps-morts ou moins actifs dont vous disposez.
Ces deux exercices ne visent pas à agir fortement sur le stress, simplement à vous faire expérimenter que l’on peut agir sur lui simplement. L’objectif est modeste : tempérer un stress un peu trop haut ou un peu trop bas, ni plus ni moins.
3. Modulateur 3 : la capacité de prévision
- Explication
La réaction au stress est plus forte face à une situation inconnue. Par conséquent, préparez-vous. Sachez envisager les situations dans lesquelles le stress sera là. Votre réponse sera plus adaptée à la situation.
La surprise et la nouveauté sont ce qu’il faut éviter le plus pour rester en contrôle. C’est le rôle du travail tactique. Faites le tour de ce qui peut se présenter durant votre compétition. Vous aurez moins de situations inédites. Votre attention se placera sur votre compétition, en zone de contrôle. Vous n’aurez pas à utiliser de stratégie d’ajustement face au stress. C’est un travail d’anticipation.
Le simple fait de savoir que la situation sera stressante, rend l’impact du stress moins fort sur l’organisme. On pourrait penser que la connaissance n’intervient que sur le plan mental mais c’est plus complexe. Elle intervient également sur le physiologique. D’où l’importance d’une prise en compte d’ensemble.
- En pratique
On retrouve, bien entendu, le listing des situations potentiellement stressantes. C’est un point fondamental. Exercez votre capacité d’anticipation, apprenez à prendre un temps d’avance sur vos émotions. Une situation fortement stressante pour quelqu’un peut être dérisoire pour quelqu’un d’autre. Recherchez ce qui est valable pour vous.
En conclusion : j’aborderais un dernier point : l’entourage. Avoir autour de soi, des gens qui vous aident à être dans une démarche constructive et active intervient également sur la réponse au stress. Plus un sportif se sent soutenu, apprécié et reconnu pour ce qu’il est, meilleures seront ses chances d’être et rester en stress positif.
Plus le niveau sportif est élevé, plus cette composante est cruciale. L’entourage devient la clé de voûte de la gestion émotionnelle. Je ne parle pas seulement ici de l’entourage technique, mais aussi…. Et peut-être même surtout, de ceux qui vous rappellent qu’il n’y a pas que le sport dans la vie, y compris à très haut niveau.
Les liens vers les deux articles précédents sur le thème :
Les trois modulateurs du stress 1/3