• Contrôle et prévision et prévision du stress : article 2/3

    Après avoir parlé de l’identification des situations stressantes, je traiterai de deux autres composantes qui modulent la réponse au stress : le contrôle et la capacité de prévision. Au fil de déroulé de l’article, je vous proposerai des petits exercices pour alimenter votre réflexion.

    contrôle et prévision du stress1. Savoir identifier les paramètres importants:

    • Les profils:

    Des types de personnalité ont pu être mis en évidence dans des travaux de recherche. Des professionnels travaillent avec, d’autres sans. Avoir une idée de sa personnalité donne des éléments clés sur notre façon de réagir. Même si cela reste de la probabilité et non une vérité absolue.

    Quoiqu’il en soit, cela permet d’initier une démarche autour du stress.

    • S’autoévaluer:

    Je vous propose de réaliser 4 fiches ; 1 pour chaque paramètre incontournable de la compétition sportive : le physique, la technique, la tactique, le mental. Il convient d’utiliser des termes qui vous parlent car c’est vous qui travaillerez sur cette base : la personnalisation est importante.

    Prenez 10 à 15 critères par fiches et effectuez une première évaluation. Je vous invite, une fois vos fiches remplies, à demander l’avis des professionnels qui vous entourent. Par exemple, vos enseignants. Ils vous permettront d’affiner les critères et de cibler l’important pour votre progression et d’éliminer le superficiel. Un regard extérieur, permettra également de revoir votre jugement sur votre pratique sportive. Il est fréquent de surestimer ou sous-estimer ses compétences.

    Concrètement, vous listez les critères, vous faites 2 colonnes : points forts/points faibles et vous cochez plus ou moins selon que vous estimez que c’est fort moyen ou faible.

    Cette évaluation vous délivrera de nombreuses informations qui vous serviront dans tous les compartiments. Vous progresserez ainsi dans tous les domaines au-delà de la seule gestion du stress.

    Exemple de fiche « mental » sur 10 critères :

    contrôle et prévision du stress

    Les critères sont à personnaliser. Les 3 autres fiches sont à concevoir sur le même modèle, pour les plans « condition physique », « technique » et « tactique ».

    • Les situations stressantes:

    Savoir les identifier contribue à limiter l’impact du stress négatif. Je développerai ce point plus bas dans la partie « capacité de prévision ».

    Abordons à présent les deux modulateurs suivants : la capacité de contrôle et de prévision.

    2. Modulateur 2 : la capacité de contrôle

    • Explication

    C’est un des leviers les plus efficaces pour gérer l’énergie émotionnelle. Optimiser cette capacité peut se faire de plusieurs façons.

    Pour reprendre, le fil de nos réflexions, revenons sur la connaissance des mécanismes du stress. Associée à une auto-évaluation la plus objective possible, elle va permettre de savoir quand le stress sera suffisant ou insuffisant et d’agir en conséquence.

    Au-delà de l’identification, qui accroitra vos capacités de contrôle en ayant une longueur d’avance sur vos émotions.  Le contrôle, c’est aussi savoir comment faire monter ou baisser le niveau de l’énergie émotionnelle.

    Avant d’aborder 2 expériences de base, sachez que le fait de savoir que vous pouvez agir sur l’intensité du stress vous rend moins réactif à celui-ci. Nous retrouvons en permanence le croisement entre connaissance et expérience. On parle de modifications de la réponse biologique au stress. La connaissance bien qu’intellectuelle agit concrètement sur l’organisme !

    Lors d’une compétition, le contrôle intervient sur 3 sphères :

    • Les « petits détails »: tout ce qui peut se régler à l’avance.  Ces petites choses qui vous rendent la vie plus simple : prévoir une casquette, de quoi s’alimenter et boire, la préparation et vérification du matériel, la prise en compte de l’environnement. Ces éléments ne sont pas directement impliqués dans la gestion du stress mais ils permettent d’être dans des conditions favorables. Ces choses sont parfois prises en compte par le coach, notamment dans les sports collectifs.
      Encore une fois, lister est une façon simple qui d’agir efficacement.
    • L’émotionnel : j’envisage ici les émotions comme un flux d’énergie. On peut influencer l’intensité de celui-ci et sa direction. L’énergie restera raisonnable, stimulante mais pas épuisante. Elle sera dirigée vers ce qui sert : notre technique sportive ou nos plans tactiques. On peut également la diriger sur des qualités : la combativité, la concentration, l’agressivité.
    • Les pensées: des façons de travailler, que je n’aborderai pas ici, existent : la concentration, les rituels, les routines, entre autres.

    Naturellement, les exercices influent sur les trois sphères. L’impact est favorable sur l’ensemble de notre capacité de contrôle, dans un travail global.

    • Pratique

    Je vous propose une double expérience pour agir sur la sphère émotionnelle. Il s’agit de faire augmenter ou diminuer le stress dans des conditions d’intensité modérée.

    • En cas d’hypostress : profitez des temps-morts pour effectuer cet exercice respiratoire : 3 inspirations brèves suivies d’une seule expiration brève, comme un soupir. Faites-le par série de 3 fois.
      Pas plus de trois fois, car l’hyperventilation entraînerait un lâcher-prise excessif qui nuirait à votre performance. C’est sur la répétition que l’on mise.
      Cet exercice vous permettra de gagner en dynamisme et en vivacité. Vous augmenterez le stress pour atteindre la zone de contrôle.
    • En cas d’hyperstress : la démarche inverse : 1 seule inspiration en 5 secondes puis 3 expirations, là encore comme trois soupirs prolongés sur 3 à 5 secondes chacun. 5s d’inspir / 15s d’expir.

    Même proportion : des séries de trois répétées lors des temps-morts ou moins actifs dont vous disposez.

    Ces deux exercices ne visent pas à agir fortement sur le stress, simplement à vous faire expérimenter que l’on peut agir sur lui simplement. L’objectif est modeste : tempérer un stress un peu trop haut ou un peu trop bas, ni plus ni moins.

    contrôle et prévision du stress

    3. Modulateur 3 : la capacité de prévision

    • Explication

    La réaction au stress est plus forte face à une situation inconnue. Par conséquent, préparez-vous. Sachez envisager les situations dans lesquelles le stress sera là. Votre réponse sera plus adaptée à la situation.

    La surprise et la nouveauté sont ce qu’il faut éviter le plus pour rester en contrôle. C’est le rôle du travail tactique. Faites le tour de ce qui peut se présenter durant votre compétition. Vous aurez moins de situations inédites. Votre attention se placera sur votre compétition, en zone de contrôle. Vous n’aurez pas à utiliser de stratégie d’ajustement face au stress. C’est un travail d’anticipation.

    Le simple fait de savoir que la situation sera stressante, rend l’impact du stress moins fort sur l’organisme. On pourrait penser que la connaissance n’intervient que sur le plan mental mais c’est plus complexe. Elle intervient également sur le physiologique. D’où l’importance d’une prise en compte d’ensemble.

    • En pratique

    On retrouve, bien entendu, le listing des situations potentiellement stressantes.  C’est un point fondamental. Exercez votre capacité d’anticipation, apprenez à prendre un temps d’avance sur vos émotions. Une situation fortement stressante pour quelqu’un peut être dérisoire pour quelqu’un d’autre. Recherchez ce qui est valable pour vous.

     

    En conclusion : j’aborderais un dernier point : l’entourage. Avoir autour de soi, des gens qui vous aident à être dans une démarche constructive et active intervient également sur la réponse au stress. Plus un sportif se sent soutenu, apprécié et reconnu pour ce qu’il est, meilleures seront ses chances d’être et rester en stress positif.

    Plus le niveau sportif est élevé, plus cette composante est cruciale. L’entourage devient la clé de voûte de la gestion émotionnelle. Je ne parle pas seulement ici de l’entourage technique, mais aussi…. Et peut-être même surtout, de ceux qui vous rappellent qu’il n’y a pas que le sport dans la vie, y compris à très haut niveau.

    Mathieu CHARON

    Les liens vers les deux articles précédents sur le thème :

    Le stress en compétition

    Les trois modulateurs du stress 1/3

  • Les trois modulateurs du stress : article 1/3

    Dans l’article intitulé le stress en compétition, j’ai présenté un modèle qui insiste sur les incidences biologiques du stress. Ici, nous verrons de ce qui module cette réponse de l’organisme. Nous ne sommes pas égaux face à lui. Quelles sont nos possibilités d’action ? Comment travailler concrètement ?

    Premièrement, nous reprendrons quelques éléments du syndrome général d’adaptation (SGA) défini par Sélyé (détaillé dans l’article précédent). Ensuite, nous adapterons ceci à la compétition sportive et verrons le premier des trois modulateurs de la réponse au stress. Enfin, je conclurai sur ce qu’apporte le travail avec un psychologue pour la gestion du stress.stress personnalité et mental

    Les trois phases du SGA :

    stress personnalité et mental

    Ce modèle a pour objet principal deux réponses (principalement) biologiques au stress :

    • La réponse du système immunitaire
    • La réponse du système endocrinien (hormonal)

    Il a été montré que le stress positif (phase 1 ou 2), est un stimulant des systèmes immunitaire et hormonal. En revanche, lorsque l’on passe en phase de résistance, on observe des conséquences négatives. Le système immunitaire devient plus fragile et le système hormonal subit des dérèglements. Il existe un lien important entre ce dernier et la gestion des émotions en général.

    En termes de compétition :

    Sur le plan de la performance sportive : nous parlerons de « zone de confort », « zone de contrôle » et « zone de panique » :

    • La zone de confort: on pratique sans contrainte, sans enjeu particulier (loisir) et donc sans véritable stress. Ce n’est pas une zone favorable à la performance. Pour cela, il faut passer en zone de contrôle.
    • La zone de contrôle: on vise la performance en mobilisant ses ressources du mieux possible. Cette zone contient l’aspect motivateur et émulateur de la compétition. Au bout de celle-ci, se trouve « LA Zone » ou le flow : l’état de surpassement. Cette zone de contrôle est dépendante des modulateurs de la réponse au stress que nous détaillerons par la suite. Etre performant = Rester dans cette zone.
    • La zone de panique : le stress prend le dessus, agit négativement sur le corps. Il entraîne chute du niveau sportif et perte de lucidité. A l’extrême, cela peut atteindre « l’aspect négatif de  LA Zone ». Le sportif continue à réclamer des efforts importants à son corps dont les ressources sont proches de l’épuisement. Cela peut causer de graves blessures (phénomène de Burn-out).

    stress personnalité et mental

    Trois éléments sont les principaux modulateurs du stress :

    • Les caractéristiques personnelles (cet article 1/3)
    • La capacité à contrôler et prévoir le stress (article 2/3)
    • L’entrainement/l’expérience (article 3/3)

    Les caractéristiques personnelles : personnalité et fonctionnement de chacun :

    La personnalité :

    Un sportif qui considère « sérieusement » le stress et sa possible intensité aura tendance à avoir une réponse biologique plus faible. Il s’y sera préparé.

    A l’inverse, un sportif qui considère que le stress lié à la compétition n’existe pas, aura une réponse plus forte que la normale. Imaginez quelqu’un caché derrière une porte. Si vous savez qu’il s’y trouve, même s’il veut vous surprendre, mais vous éprouverez peu de stress. En compétition le stress est là, soit on s’y adapte soit on le subit.

    Prendre le stress à la légère est une attitude qui conduit souvent à se propulser en zone de panique involontairement. Le levier d’action est la compréhension de sa personnalité. Elle permet d’identifier les points sensibles. Ainsi nous pouvons renforcer nos forces et limiter nos faiblesses.

    La personnalité est une construction comprenant des éléments personnels, une part d’éducation, d’environnement, des principes et valeurs, l’histoire et les expériences de chacun. Cette complexité demande une certaine qualification pour en saisir tous les ressorts et aboutissants. A l’heure actuelle, c’est probablement le psychologue qui la formation théorique et pratique la plus complète à ce sujet. (Ceci ne relève pas de la préparation mentale)

    Le mode de fonctionnement personnel :

    Le « mental » de chacun fait également que le stress n’est pas vécu de la même façon. Par exemple, un sportif au tempérament « guerrier » sera moins souvent l’objet du stress négatif. A l’inverse, un sportif « frileux » face à l’enjeu, subira plus de stress en compétition.

    Il convient d’identifier les moyens que privilégie le sportif dans divers domaines comme la mémorisation, l’expression de ses émotions ou encore la gestion de l’enjeu. Pour illustrer :

    • Certains mémorisent mieux par la sensation, d’autres par les images.
    • Certains ont besoin d’être démonstratifs, d’autres se déconcentreront s’ils le sont.
    • Certains, en connaissant tous les retentissements de leurs actes s’en trouveront motivés. Pour les autres, ce sera une pression supplémentaire qui les inhibera.

    stress personnalité et mental

    L’intérêt du travail avec un psychologue :

    Le psychologue est un professionnel qualifié qui possède les connaissances indispensables à l’identification de votre mode de fonctionnement et de votre personnalité. Ceci est essentiel pour proposer un travail adapté à vos objectifs.

    La gestion des émotions, l’expression des affects, la relaxation, la préparation mentale, l’entraînement mental, la fixation d’objectifs, l’évaluation sont des outils très différents. S’ils ne sont pas utilisés à bon escient, ils sont inefficaces au meilleur des cas, contre-productifs parfois. La relaxation bénéfique pour beaucoup, en rendra d’autres totalement incapable de se battre, et ce n’est pas toujours ceux que l’on pourrait croire au premier regard.

    Le psychologue intervient donc de façon judicieuse dans l’accompagnement des sportifs amateurs et professionnels dans le cadre d’un bilan global permettant de gagner un temps précieux. Son intervention peut conduire à un travail plus approfondi en fonction de ses spécialités. Sinon, il orientera sur d’autres professionnels de la performance qui correspondront mieux à la recherche du sportif.

    Bien entendu, des bilans sont proposés par d’autres professionnels. Cependant, ceux-ci sont rarement formés à la psychologie, aux types de personnalités, aux fonctionnements mentaux, ou encore à la façon de mener un entretien individuel. Hormis les psychologues et les médecins, ces professionnels ne sont pas soumis au secret professionnel. Ce dernier s’avère pourtant central dans de nombreuses situations. Mon propos concerne autant les compétiteurs amateurs que professionnels.

    Mathieu CHARON

  • Le stress en compétition

    L’objectif de cet article est de comprendre le stress pour le remettre à sa juste place.

    Il existe deux réactions face à un événement stressant :

    • la fuite (réaction de flight)
    • l’affrontement (réaction de fight)

    N’importe quelle situation provoque un stress. L’utilisation de ce mot n’a, en général, que peu de sens. « Je suis stressé » = évidence. Mais en général nous entendons par là : « je suis TROP stressé ». Ce qui va nous intéresser, c’est notre façon de le percevoir et de le vivre.

    Le stress correspond à une tension issue de l’extérieur qui va perturber notre équilibre intérieur (physiologique et psychologique). Ceci nous impose de nous adapter. Tout le monde ressent le stress. C’est, en général, un très bon carburant dans la vie comme en compétition. Tant que l’intensité est « raisonnable », le stress est qualifié de « positif » ou EUSTRESS.

    Qui dit « versant positif » dit aussi « versant négatif ». Lorsque son intensité augmente, le stress va nécessiter plus d’efforts pour être canalisé. Pour reprendre un modèle de référence (le syndrome général d’adaptation ou SGA de Selye) on entre dans une phase de « RESISTANCE ».

    C’est à ce moment-là que l’on va devoir utiliser des stratégies de type « flight » ou de type « fight ». L’une ou l’autre dépendra de la personnalité de chacun et du ressenti du moment. Face à une situation incontrôlable, je fuis ; face une situation contrôlable, je fais face.

    stress en compétition Concrètement :

    1. L’eustress ou stress positif:

    On parle quasi toujours du stress lorsque ça ne va pas. Parlons un peu des bons moments ! Le stress nous pousse à l’action, bien entendu si son intensité n’est pas trop grande. Cette énergie est une source puissante et indispensable de la motivation.

    Pourquoi tous les joueurs ou presque préfèrent aller en match plutôt que s’entraîner sérieusement à votre avis ?

    C’est parce qu’il y a le stress en compétition, il stimule, embrase le sport. Il rend les choses dignes d’intérêts, passionnantes. Malgré la déception parfois, les compétiteurs y reviennent encore et encore…

    C’est une formidable source de progrès. Le stress positif est l’élément clef de la motivation. Il permet de connaitre son propre fonctionnement et de repousser sans cesse ses limites. C’est grâce au déploiement de son énergie que l’on ressent le plaisir du jeu, les sensations, la concentration…

    Pas de STRESS POSITIF = Peu de plaisir, peu de sensation

    Ce n’est pas seulement en cas de stress « négatif » que l’on remarque cela. Parfois, il faut provoquer le stress pour, en quelque sorte, remettre du gaz dans la machine.

    En effet, lorsqu’on fait une compétition juste après une sieste… en général… cela ne donne pas grand-chose… il y a besoin d’un booster. C’est le rôle du stress positif.

    stress en compétition

    1. Le stress négatif – hyperstress :

    C’est lui qui pose le plus de problèmes. La tension est telle qu’il faut agir pour la faire baisser. Les deux façons de faire sont :

    • Le repli sur soi ou la fuite : on cherche à s’éloigner réellement ou mentalement de ce qui nous stresse : souvenons-nous de ces moments où l’on regarde autour du court au moment des balles de set par exemple… l’extérieur est tentant car moins stressant.

    D’une autre façon, le repli consiste à imaginer, à générer des pensées sans rapport avec notre situation objective mais plus agréables et sécurisantes. C’est la stratégie la plus utilisée par les enfants.

    Par cette réaction, on cherche à s’évader le temps que l’orage passe. Parfois, cependant, on s’évade tellement bien qu’on en oublie d’être performant.

    • On peut aussi faire-face : une situation peut être extrêmement intense, stressante. Mais, je sais que je dispose des ressources pour l’affronter efficacement, alors je fonce dans le tas. Le choix est une histoire personnelle, savoir de quoi on est capable ou pas.

    D’où, l’importance majeure, d’être en mesure de s’auto-évaluer, et d’être le plus lucide possible sur la situation.

    Observez les matchs des champions : ceux qui gèrent le mieux leur stress. Lorsqu’ils ont conscience qu’ils ne peuvent rien faire car l’adversaire est trop fort, ils commencent à renvoyer : ils exagèrent les effets, la hauteur,  et courent dans tous les sens pour « contenir » l’orage. Dès que l’adversaire abaisse son rythme, alors, changement de stratégie et ces athlètes reprennent le jeu à leur compte.

    stress en compétition

    Trop de STRESS NEGATIF = une fatigue progressive plus ou moins intense. Au tennis, le temps de jeu effectif (d’effort physique) est de moins de 12 min par heure de jeu (en enlevant les temps-morts : ramassage de balle, discussions, changements de côtés etc…). Pourtant, même les athlètes aguerris sont fatigués en fin de match ! Pour l’essentiel, il s’agit, dans ce cas précis, de tensions nerveuses ou stress négatif qui avec le temps use le corps comme le mental.

    Conclusion :

    Nous avons vu les deux aspects du stress : positifs et négatifs en constatant nos réactions normales et habituelles. Le but d’un sportif amateur comme professionnel est de conserver un maximum de stress positif et de minimiser le stress négatif.

    C’est la première application de l’entraînement mental. Une même situation peut être difficile pour un joueur, facile pour un autre selon son point de vue. La capacité à rester en stress positif est ce qui fait la différence entre les meilleurs. Pour dire les choses autrement :

    Rester ICI et MAINTENANT, dans l’intensité de l’instant présent. Ni pensée parasite, ni physique ou ni technique ; juste l’instant présent. A-t-on vraiment besoin de s’occuper d’autre chose lors d’un match ?

    Dans les articles suivants, nous aborderons comment nous répondons au stress. Nous verrons également quelques outils pratiques pour apprendre à le gérer.

    Mathieu CHARON